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Recette crêpes protéinées : idées recettes, ingrédients et conseils

Les crêpes sont souvent considérées comme un plat sucré à déguster lors des occasions spéciales ou en dessert. Saviez-vous qu’il existe aussi une version plus saine et nutritive ?

Les crêpes protéinées sont en effet un excellent choix pour les sportifs et les amateurs de fitness qui souhaitent allier plaisir gourmand et alimentation équilibrée, au même titre que les pancakes protéinés d’ailleurs.

Dans cet article, nous vous proposons de découvrir une recette de crêpes protéinées, facile à réaliser chez vous avec quelques ingrédients simples et courants dans nos cuisines.

Ingrédients nécessaires à la préparation de crêpes protéinées

  • 100g de farine complète ou d’avoine
  • 50g de protéines whey en poudre, non aromatisée de préférence
  • 2 œufs
  • Une pincée de sel
  • 250ml de lait d’amande ou autre lait végétal

Facultatif :

  • Quelques gouttes d’extrait de vanille
  • Une cuillère à café de miel ou sirop d’agave pour sucrer légèrement

Pour vous aider à vous procurer de la whey, voici où acheter de la whey pour une qualité optimale.

Préparation de la pâte à crêpes protéinées

  1. Versez la farine dans un saladier, puis ajoutez-y les protéines whey en poudre et le sel. Mélangez bien les ingrédients.
  2. Creusez ensuite un petit puits au centre de ce mélange sec, et cassez-y les deux œufs. Commencez par battre légèrement les œufs avec une fourchette, avant d’incorporer progressivement la farine autour. Vous obtiendrez ainsi une texture plus homogène.
  3. Continuez à mélanger cette préparation tout en ajoutant petit à petit le lait d’amande, jusqu’à obtenir l’épaisseur souhaitée pour votre pâte à crêpes. Vous pouvez ajuster la quantité de lait selon vos préférences (plus épais pour des pancakes, plus liquide pour des crêpes fines).
  4. Ajoutez éventuellement quelques gouttes d’extrait de vanille ou une cuillère à café de miel/sirop d’agave si vous souhaitez sucrer légèrement votre pâte.
  5. Laissez reposer la pâte à crêpes protéinées pendant environ 30 minutes à température ambiante, sous un torchon propre ou du film alimentaire.

Cuisson des crêpes protéinées

  1. Faites chauffer une poêle antiadhésive sur feu moyen, ou utilisez une crêpière si vous en possédez une.
  2. Vérifiez que la poêle est bien chaude en y versant une goutte d’eau : si elle s’évapore instantanément, vous pouvez commencer la cuisson.
  3. Versez une petite louche de pâte à crêpes dans la poêle, puis étalez-la rapidement à l’aide du dos de la louche pour former un disque fin et régulier. Laissez cuire environ 2 minutes de chaque côté, jusqu’à ce que les bords soient légèrement dorés et que la crêpe se décolle facilement. Répétez l’opération pour réaliser autant de crêpes que possible avec la quantité de pâte préparée.
  4. Servez vos crêpes protéinées chaudes et accompagnez-les de vos garnitures favorites, salées ou sucrées, selon vos goûts et envies du jour !

Recette de crêpes protéinées rapide à faire (vidéo)

Pourquoi choisir les crêpes protéinées ?

Les crêpes protéinées constituent une alternative intéressante aux crêpes traditionnelles pour plusieurs raisons :

  • Apport en protéines : Grâce à l’ajout de poudre de whey, ces crêpes contiennent un taux de protéines nettement supérieur à leur version classique. Elles sont donc idéales pour les sportifs afin de favoriser le développement et la récupération musculaire.
  • Index glycémique plus bas : En utilisant de la farine complète ou de la farine d’avoine, vous réduisez l’index glycémique de vos crêpes et évitez les pics d’insuline. Ce type de farine apporte également davantage de fibres, bénéfiques pour la digestion.
  • Choix des garnitures : Comme pour les crêpes classiques, vous pouvez accompagner vos crêpes protéinées avec une grande variété de garnitures, selon vos préférences ou vos objectifs diététiques. Les possibilités sont illimitées : fruits frais, compotes, yaourts, fromages frais, légumes grillés, poisson fumé…

Astuces pour réussir vos crêpes protéinées

Pour rendre vos crêpes protéinées encore plus délicieuses, voici quelques astuces à prendre en compte lors de leur préparation :

  1. Si vous le souhaitez, vous pouvez remplacer la proteine whey par d’autres sources de protéines végétales, comme le pois ou le chanvre. Ces alternatives conviennent notamment aux personnes intolérantes au lactose ou aux végétariens/végétaliens.
  2. Pensez à bien tamiser votre farine avant de la mélanger avec les autres ingrédients, afin d’éviter les grumeaux dans la pâte à crêpes.
  3. N’hésitez pas à expérimenter avec différentes saveurs et textures ! Ajouter, par exemple, un peu de cannelle, de cacao, de zestes d’agrumes ou même quelques pépites de chocolat noir dans la pâte pour personnaliser vos crêpes protéinées.

Les crêpes protéinées sont donc un choix optimal pour tous ceux qui souhaitent concilier plaisir gourmand et apport nutritionnel adapté à leur pratique sportive. N’hésitez plus et testez dès maintenant cette recette savoureuse et équilibrée !

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